Vous avez une dizaine de courses qui vous font envie, trois courses objectifs dont l'UTMB, et un tableau Excel qui ne ressemble plus à rien ? Planifier sa saison de trail running est un exercice que beaucoup de traileurs négligent — jusqu'au jour où ils se retrouvent à courir un ultra trois semaines après un marathon de montagne, sans jambes et sans préparation adaptée. Résultat : une course ratée, un risque de blessure, et la frustration d'avoir gâché des mois d'entraînement.
Ce guide vous donne une méthode concrète pour organiser votre saison, de la première course au bilan de fin d'année.
Pourquoi planifier sa saison de trail ?
Le trail running n'est pas comme la route. Les distances varient de 20 km à 300 km, les dénivelés de 500 m à 25 000 m, et les temps de récupération sont proportionnels à l'effort fourni. Sans planification :
- Vous risquez de ne pas avoir assez de semaines de préparation entre deux courses majeures
- Vous pouvez rater des ouvertures d'inscription — certaines courses sans loterie se remplissent en 30 minutes
- Vous accumulez les participations sans priorité claire, ce qui dilue votre entraînement
- Vous n'avez aucune vision globale de votre charge sur l'année
Un bon plan de saison trail, c'est aussi un outil de motivation : vous savez pourquoi vous vous levez à 5h30 pour votre sortie longue.
La méthode A/B/C : hiérarchiser ses courses
C'est la colonne vertébrale de toute planification en trail running. L'idée est simple : toutes les courses ne se valent pas, et votre préparation doit refléter cette hiérarchie.
Course A — L'objectif principal de saison
C'est votre course phare, celle pour laquelle vous structurez toute votre préparation. Maximum 1 à 2 courses A par saison. Tout le reste de votre calendrier se construit autour d'elles.
Exemples typiques : UTMB, Diagonale des Fous, Western States, Hardrock 100, Grand Raid de la Réunion, CCC, TDS.
Course B — Les préparatoires
Les courses B servent de répétitions générales avant vos objectifs A. Elles permettent de tester votre matériel, votre stratégie nutritionnelle, votre pacing, et d'accumuler du kilométrage spécifique dans des conditions de compétition.
Deux règles pour bien placer une course B :
- Timing : 4 à 8 semaines avant votre course A — assez loin pour récupérer, assez proche pour que les bénéfices soient encore frais.
- Volume : environ 50 à 70 % de l'effort de votre course A, mesuré en km-effort (= distance + dénivelé positif ÷ 100). Si votre A est un 80 km D+4000 (= 120 km-effort), votre B idéale représente entre 60 et 85 km-effort — par exemple un 55 km D+2500 (= 80 km-effort).
Course C — Les participations légères
Les courses C, c'est le plaisir pur. Trail local, sortie en montagne entre amis, compétition sans enjeu. On les court en récupération active ou en endurance fondamentale — pas à fond. L'idée est de profiter de l'ambiance course sans entamer sa préparation. Si les jambes sont là et qu'on s'emballe, une course C devient involontairement une course B, avec toutes les contraintes de récupération qui s'ensuivent.
Règle d'or : si vous hésitez entre B et C, c'est probablement un C. Une course B doit avoir un rôle précis dans votre préparation — si vous ne pouvez pas l'expliquer en une phrase, c'est un C.
Calculer les semaines de préparation
La formule de base pour tout calculer : le km-effort.
km-effort = distance (km) + dénivelé positif (m) ÷ 100
Exemple : un 80 km D+4000 = 80 + 40 = 120 km-effort
Cette métrique permet de comparer des courses très différentes sur une même échelle et sert à trois choses : évaluer la difficulté d'une course, calibrer l'effort d'une course B par rapport à votre A, et estimer votre temps de récupération.
Une fois vos courses classées, comptez les semaines entre chaque objectif A. Les repères à connaître :
Récupération post-course : comptez 1 jour par km-effort avant de reprendre un entraînement intensif. Un 80 km D+4000 = 120 km-effort = ~17 jours avant de relancer des séances soutenues. Ce n'est pas 17 jours d'arrêt total — c'est 17 jours de remontée progressive en charge : footings légers les premiers jours, puis augmentation graduelle du volume, puis réintroduction des séances de qualité.
Préparation spécifique minimum : 8 à 12 semaines d'entraînement ciblé avant un objectif A. Par "spécifique", on entend des sorties longues avec du dénivelé, des répétitions en côte, des sorties nuit si la course est nocturne, et si possible une reconnaissance du terrain. En dessous de 8 semaines, vous arrivez à la course sans avoir pu ancrer les adaptations neuromusculaires nécessaires.
Pour structurer cette préparation, deux approches :
- Un plan d'entraînement guidé — Campus Coach propose des plans trail du 20 km à l'ultra, construits par des coachs spécialisés et adaptés à votre niveau. Le plan intègre sorties longues, séances en côte, renforcement musculaire et affûtage. Pratique si vous êtes autonome et savez vous organiser seul.
- Un coach personnel — c'est la solution la plus efficace si vous visez un objectif ambitieux ou si c'est votre premier ultra. Un coach adapte la charge semaine par semaine en fonction de vos retours, de votre fatigue et des imprévus. Il voit ce qu'un plan générique ne peut pas voir. Pour un UTMB ou une Diagonale des Fous, c'est souvent la différence entre arriver sur la ligne de départ en forme ou épuisé.
Dans tous les cas, n'improvisez pas votre préparation au feeling. Un ultra-trail nécessite au minimum six mois de préparation, quel que soit votre passif de traileur. Si c'est votre premier, planifiez l'objectif un an à l'avance en calant des étapes intermédiaires.
Zone tampon : gardez toujours 1 à 2 semaines de marge entre la fin de la préparation et le départ. Ce créneau sert à affûter (maintenir les intensités en réduisant le volume), à gérer les petits bobos de fin de prépa, et à absorber tout imprévu de la vie — parce que la vie a rarement le bon goût de respecter votre programme d'entraînement.
Si vous n'avez pas assez de semaines entre deux objectifs A, la décision est simple : soit vous reportez une course à l'année suivante, soit vous la déclassez en B. Il n'y a pas de troisième option valable — les dates sont fixées par les organisateurs, vous ne pouvez pas les déplacer.
Gérer les inscriptions
Avec l'engouement actuel autour du trail, les inscriptions sont devenues un sport à part entière. La bonne approche : planifier un an à l'avance. Dès qu'une course vient de se terminer, demandez-vous si vous voulez la faire l'année suivante. Si oui, agissez tout de suite :
- Suivez la course sur Instagram et Facebook — les organisations y annoncent les dates d'ouverture plusieurs semaines à l'avance
- Abonnez-vous à leur newsletter — c'est souvent là que partent les alertes à J-7 et J-1
- Notez dans votre agenda la date ET l'heure exacte d'ouverture des inscriptions. Certaines courses sans loterie affichent complet en moins de 30 minutes.
Inscrivez-vous dans l'ordre d'ouverture des fenêtres, pas dans l'ordre de priorité A/B/C. Une course B peut très bien ouvrir ses inscriptions bien avant votre course A — si vous attendez d'avoir sécurisé la A pour vous occuper de la B, vous risquez de la rater. La planification anticipée sert précisément à éviter ça.
Les grandes courses à systèmes d'accès spécifiques
Elles nécessitent de comprendre leurs règles bien en amont :
UTMB (UTMB, CCC, OCC — Chamonix, fin août)
La fenêtre de pré-inscription s'ouvre en janvier, environ 12 jours, pour une course fin août. Deux conditions cumulatives sont obligatoires pour participer à la loterie :
- Au moins 1 Running Stone active au moment du tirage. Les Running Stones se gagnent en terminant une course du circuit UTMB World Series (Events ou Majors). Elles sont cumulables et ne disparaissent jamais de votre compte — mais pour que votre stock soit actif et utilisable lors du tirage, vous devez avoir couru au moins une course World Series dans les 24 mois précédents. Une seule Stone récente réactive l'intégralité de votre solde. Plus vous en avez, plus vos chances d'être tiré au sort sont élevées (chaque Stone = un ticket de loterie supplémentaire).
- Un UTMB Index valide dans la catégorie de la course visée (100K pour la CCC, 100M pour l'UTMB). L'UTMB Index mesure votre niveau de performance — il s'obtient en terminant une course World Series ou une course UTMB Index dans la catégorie correspondante au cours des 24 derniers mois.
Ces deux notions sont distinctes : les Running Stones comptabilisent votre participation au circuit, l'UTMB Index mesure votre niveau. Il vous faut les deux.
Hardrock 100 (Colorado, début juillet)
Les inscriptions ouvrent début octobre sur UltraSignup, le tirage au sort a lieu début décembre. Cette course est accessible à tous les traileurs — ce n'est pas réservé aux pros — mais elle exige d'avoir terminé l'une des ~30 courses de qualification officielles dans les 2 ans précédents. Ces courses sont choisies pour refléter les conditions de Hardrock : haute altitude, terrain isolé, 100 miles minimum. Le système utilise des tickets pondérés : plus vous avez de candidatures infructueuses passées, plus vous avez de tickets (formule 2^N).
Diagonale des Fous — Grand Raid de la Réunion (octobre)
Pré-inscriptions de janvier à mars, tirage au sort en mars. Pour les coureurs métropolitains, les places au tirage sont limitées (environ 300 sur 3 000 places totales pour la Diagonale) — beaucoup sécurisent leur place via un package voyagiste (dossard + vol + hébergement). Des points qualificatifs sont requis : 2 courses de 85 points ou plus chacune.
Budget à prévoir : les inscriptions trail coûtent entre 30 € et 300 €. Une saison de 8 à 10 courses peut rapidement dépasser 1 500 €.
Visualiser sa saison sur une timeline
Un calendrier mensuel classique ne permet pas de voir les problèmes d'un seul coup d'œil. Ce qu'il vous faut, c'est une vue timeline qui montre simultanément :
- Toutes vos courses avec leur catégorie A/B/C
- Les blocs de préparation spécifique entre chaque course
- Les périodes de récupération obligatoires
- Les conflits : une course B trop proche d'une A, une récupération tronquée, deux A dans la même saison avec trop peu de semaines entre elles
- La charge globale sur l'année — pour voir si vous en faites trop ou pas assez
Sur Excel, vous pouvez construire quelque chose de fonctionnel, mais il ne calculera pas automatiquement vos km-effort, ne détectera pas les conflits, et ne vous alertera pas quand votre planning pose un problème structurel. Cimea est conçu exactement pour ça : timeline interactive, calcul automatique des semaines de préparation et de récupération, alertes quand le calendrier n'est pas viable.
La wishlist : planifier sur le long terme
Au-delà de la saison en cours, tenez une wishlist de courses pour les années suivantes. Pour chaque course, posez-vous deux questions : est-ce que mon niveau actuel me permet de la viser ? Et dans combien de temps ?
Une façon simple de classer :
- Accessible cette saison ou la prochaine : vous avez le niveau, les qualifications si nécessaire, et la logistique est gérable
- Dans 1 à 2 ans : la course demande une progression ciblée — distance, dénivelé, ou qualifications à accumuler (Running Stones UTMB, qualification Hardrock)
- Dans 3 à 5 ans : les courses mythiques qui nécessitent un vrai projet pluriannuel
Ce dernier point est souvent sous-estimé. Pour des courses comme l'UTMB ou la Hardrock, rêver ne suffit pas — il faut commencer à courir des courses qualificatives des années à l'avance. Votre wishlist n'est pas qu'une liste de rêves : c'est un outil de planification à long terme qui doit guider vos choix de courses dès maintenant.
Exemple concret : une saison type autour de l'UTMB
Voici un exemple de saison pour un traileur intermédiaire (finisher d'ultras 80-100 km, vise l'UTMB pour la première fois, temps de finisher estimé autour de 35-40h) :
| Période | Course / activité | Cat. | Objectif |
|---|---|---|---|
| Mars | Trail 30 km D+1500 | C | Reprise, jambes, plaisir |
| Avril | Trail 60 km D+3500 | B | Test matériel et nutrition (80 km-effort) |
| Mai | Trail 25 km D+1000 | C | Compétition légère, fond d'allure |
| Juin | Trail 80 km D+5000 | B | Grande préparation (130 km-effort) |
| Juillet | — | — | Affûtage : volume réduit, intensités maintenues |
| Fin août | UTMB | A | Objectif principal de saison |
| Septembre | Footings légers uniquement | — | Récupération — pas de compétition |
| Octobre | Reprise structurée | — | Retour à l'entraînement, sans objectif chrono |
| Novembre | Trail C (20-25 km max) | C | Première compétition post-UTMB si les jambes sont là |
La période post-UTMB est toujours individuelle. Après 170 km et 10 000 m de D+, certains traileurs mettent 6 semaines à récupérer, d'autres 3 mois. L'exemple ci-dessus correspond à un scénario favorable — si la course a été difficile, si vous avez eu des problèmes physiques, ou si c'était votre premier ultra de cette ampleur, repoussez tout d'un mois.
La course B de juin (80 km D+5000) représente environ 130 km-effort, soit ~108 % de l'effort UTMB — c'est délibéré : une sortie au-delà du seuil de la A 8 semaines avant permet d'ancrer la confiance et les adaptations, à condition de récupérer correctement avant l'affûtage de juillet.
Les erreurs à éviter
- Trop de courses A : au-delà de 2 par saison, votre préparation est forcément diluée — et vous arrivez à vos courses objectifs fatigué plutôt qu'affûté
- Sous-estimer la récupération : surtout après les ultras. La règle du km-effort est un minimum, pas un objectif
- Planifier sans vision globale : un agenda ou une liste de courses ne remplace pas une vue temporelle — les conflits ne se voient qu'avec du recul
- Confondre "course inscrite" et "course planifiée" : si vous n'avez pas votre dossard, la course n'existe pas dans votre saison
- Ne pas avoir de plan B : si votre A est annulée ou si vous êtes blessé à 3 semaines du départ, quelle est votre alternative ? Avoir une réponse à cette question avant que ça arrive évite de prendre une mauvaise décision dans l'urgence
Questions fréquentes sur la planification d'une saison trail
Combien de courses faire par saison en trail running ?
La plupart des traileurs expérimentés planifient entre 6 et 12 participations par saison, avec 1 à 2 objectifs A, 2 à 4 courses B, et le reste en C. La quantité dépend surtout des distances : un ultra de 100 km demande plusieurs semaines de récupération, là où un trail de 25 km peut s'enchaîner toutes les 2-3 semaines sans problème.
À partir de quand planifier sa saison de trail ?
Avec l'engouement actuel, il vaut mieux planifier un an à l'avance. Dès qu'une course vient de se terminer, demandez-vous si vous voulez la refaire l'année suivante. Suivez-la sur les réseaux sociaux, abonnez-vous à sa newsletter, et notez dans votre agenda la date et l'heure exacte d'ouverture des inscriptions — certaines courses affichent complet en moins de 30 minutes. Pour les grandes courses à systèmes de qualification (UTMB, Hardrock), la planification commence encore plus tôt : les Running Stones et les qualifications se construisent sur plusieurs saisons.
Quel outil utiliser pour planifier sa saison de trail ?
Un agenda ou une feuille de calcul permettent de démarrer, mais ils ne calculent pas automatiquement vos semaines de préparation, ne détectent pas les conflits, et ne vous alertent pas quand votre planning n'est pas viable. Des outils dédiés comme Cimea offrent une timeline visuelle avec calcul automatique des périodes de récupération et alertes intégrées.
Qu'est-ce que la méthode A/B/C en trail running ?
C'est une méthode de hiérarchisation des courses : A = objectif principal de saison (1-2 max), B = courses préparatoires avec un rôle précis dans la préparation de la A, C = participations légères sans pression de résultat. Elle permet de concentrer sa préparation sur ce qui compte vraiment, plutôt que de tout traiter avec la même intensité.
Comment savoir si une course est B ou C ?
Posez-vous une question simple : est-ce que cette course a un rôle précis dans la préparation de ma course A ? Si vous pouvez répondre en une phrase (tester la nutrition, valider le matériel, simuler les conditions), c'est une B. Si la réponse est floue ou si vous la courez "parce que ça vous fait envie", c'est une C.
Conclusion
Planifier sa saison de trail running, c'est passer du chaos à la clarté. La méthode A/B/C, le calcul des semaines de préparation par km-effort, et la gestion anticipée des inscriptions sont les trois piliers d'un calendrier qui tient la route — et qui vous amène en forme sur votre vraie course objectif.
La différence entre un traileur qui "fait des courses" et un traileur qui "prépare une saison" tient souvent à ça : pas plus de talent, juste plus de méthode.
Si vous cherchez un outil pour mettre tout ça en pratique, Cimea est conçu exactement pour ça : timeline de saison, calcul automatique des semaines de préparation, wishlist, alertes d'inscription. Gratuit pour commencer.